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Uma nova pesquisa mostrou que alguns simples exercícios de baixa intensidade podem ajudar a equilibrar o sono e combater os sintomas da insônia.
O estudo é uma meta-análise de 22 ensaios clínicos randomizados, publicada na terça-feira no periódico BMJ Evidence-Based Medicine. Os ensaios envolveram 13 tratamentos não farmacêuticos para insônia, incluindo sete regimes de exercícios físicos, acupuntura, massagem e terapia cognitivo-comportamental.
Os exercícios que mostraram melhor desempenho no combate a insônia foram o ioga, o tai chi e caminhada ou corrida, que ajudaram os participantes a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo, com menos despertares.
Segundo Zhi-jun Bu, primeiro autor do estudo e estudante de doutorado em Medicina clínica na Universidade de Medicina Chinesa de Nanjing, “evidências crescentes sugerem que a atividade física regular não só melhora a saúde física, mas também aprimora a qualidade do sono”.
Exercícios de baixo impacto podem ajudar contra a insônia (Foto: Reprodução)
Veja como cada exercício ajuda no combate da insônia
Dos ensaios clínicos feitos pela equipe da pesquisa, essas três foram a que tiveram melhor desempenho no tratamento autônomo para a insônia.
Duas sessões de 45 a 60 minutos semanais, durante um a quatro meses, podem ajudar aumentando a duração do sono por quase duas horas por noite, reduzindo os casos de despertar precocemente.
“A ioga pode promover um sono melhor ao encorajar a respiração profunda, a consciência corporal e um estado mental calmo, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade — dois gatilhos comuns da insônia”, sugeriu Bu.
Duas ou três sessões de 45 a 60 minutos por semana, durante três a quatro meses, elevam a duração do sono em 50 minutos, além de diminuir o tempo gasto acordado em mais de 30 minutos.
Segundo Bu, graças aos seus movimentos fluidos e de baixo impacto com respiração profunda e lenta, a arte marcial ajuda a reduzir estresse e acalmar o corpo.
Três a cinco sessões de 30 a 75 minutos por semana, durante 6 meses é oque é preciso para reduzir os sintomas de insônia.
“Caminhar ou correr melhora o sono por meio de vias físicas e emocionais: aumenta o gasto de energia, diminui os hormônios do estresse como o cortisol, melhora o humor, aumenta a produção de melatonina –hormônio que regula o sono — e promove um sono mais profundo e restaurador — ajudando, em última análise, a reduzir os sintomas de insônia”, disse Bu.
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